Daha önceki yazılardan birinde minerallere bir giriş yapmış, genel özelliklerinden bahsetmiştik. Bu yazıda her minerali biraz daha geniş inceleyerek vücudumuzda ne görev yaptığını, eksikliğinde veya fazlalığında ortaya çıkan rahatsızlıkları, hangi besinlerde bulunduğunu öğrenmeye çalışacağız.
Kalsiyum
Kemik ve dişlerin yapısında bulunan mineraldir. Hatta vücudumuzdaki kalsiyumun %99 gibi çok yüksek bir miktarı kemik ve dişlerimizde bulunur. kasların ve sinirlerin çalışmasında, kanın pıhtılaşmasında, kan basıncının ayarlanmasında iş görür. Yetişkin bireylerin günde yaklaşık 1000 mg kalsiyum alması gerekir. Eksikliğinde raşitizm ve osteoporoz gibi ciddi kemik rahatsızlıkları ortaya çıkar. Genellikle çocuklarda görülen raşitizm hastalığında dişlerin gelişiminde gecikmeler görülür, bacak kemiklerinde eğrilikler gözlemlenir. Bu hastalığın görüldüğü bebeklerin emeklemesi ve yürümesi gecikir. Raşitizm, tedavisi oldukça kolay olan bir hastalıktır. Osteoporozis ise vücuttaki kemiklerin sertliklerinin azalıp çabucak kırılmalarına yol açan bir hastalıktır. Yoğunluğu azalan kemiklerde kırıklar en fazla omurga, el bileği, kalça ve üst kol kemiğine görülür.
Kalsiyum en fazla süt ve süt ürünlerinde (yoğurt, peynir, dondurma) bulunur. Bundan başka yumurta sarısı, tahıllar, yağlı tohumlar (ay çiçeği, ceviz, fındık, badem, antep fıstığı, susam, vb.) da kalsiyum içeren besinlerdir. Ancak süt ve süt ürünlerindeki kalsiyumun emilimi, diğer kaynaklardakine kıyasla daha kolaydır.
Kalsiyum ile birlikte kemik ve dişlerin yapısında bulunan mineraldir. Kalsiyumun görevlerinin pek çoğu fosfor içinde geçerlidir. Vücudumuzun fosfora ihtiyacı kalsiyuma duyduğu ihtiyaç ile aynıdır; yetişkinler günde yaklaşık 1000 mg fosfor almalıdır.
Proteince zengin besinler fosforca da zengindir. Süt ve ürünleri, et ve ürünleri, yumurta, tahıllar, yağlı tohumlar fosforca zengin besinlerdir.
Sodyum, Klor ve Potasyum
Tüm vücut sıvıları ve dokularda bulunan minerallerdir. Vücuttaki su ve asit dengesini sağlamak, kasların ve sinirlerin çalışmasında görev almak bu minerallerin görevlerindendir. Sodyum eksikliğinde halsizlik, güçsüzlük, konsantrasyon bozuklukları, depresyon, hafızada düşüş ve kas krampları gözlemlenir. Potasyum eksikliğinde kalpte ritm bozuklukları, baş ağrısı, iştahsızlık, güçsüzlük, halsizlik ve mide bulantıları, denge kaybı görülür. Klor mineralinin de eksikliği diğer iki mineral ile benzer şikayetlere neden olur. Normal bir diyetle beslenen kişilerde bu minerallerin eksikliği görülmez, ancak uzun süreli ishal ve kusma ya da özel diyetler miktarlarında ciddi azalmalara yol açabilir.Sodyum ve klorün temel kaynağı sodyum klorür, yani sofra tuzudur. Ancak aslında hemen hemen her besin bu mineralleri içerir. Süt, et, tahıl, taze sebze ve meyveler potasyum mineralince zengindir.
Magnezyum
Büyük kısmı (%60) kemiklerde, geri kalanı kaslarda (%27) ve dokularda bulunan mineraldir. Magnezyum, kas ve sinirlerin çalışmasında, kemik ve dişlerin oluşumunda, kan şekerinin düzenlenmesinde iş görür. yetişkin bireyler güne yaklaşık 400 mg kadar magnezyum almalıdır.Kuru baklagiller, yağlı tohumlar, koyu renk yapraklı yeşil sebzeler (ıspanak, pazı, vb.) magnezyum minerali bakımından zengindir.
Demir
Demir mineralinin büyük çoğunluğu kanda (alyuvar hücrelerinde hemoglobinin yapısında) bulunur. Görevi kan hücrelerine oksijen ve karbondioksit bağlanmasını sağlamaktır. Akciğerlerdeki oksijeni vücuttaki diğer organlara, organlardaki karbondioksiti ise akciğerlere taşır. Günlük tüketilmesi gereken miktar cinsiyete göre değişir, erkeklerde günde 10 mg, kadınlarda ise 15-18 mg yeterlidir. Eksikliği kansızlık olarak kendini gösterir. Kandaki demirin azalması sentezlenen hemoglobin miktarının azalmasına, bu da kırmızı kan hücrelerinin sayısında azalmaya yol açar. Basit bir kan sayımı testiyle tespit edilebilen kansızlığın tedavisi oldukça basittir.Demir minerali en çok et ve türevleri, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllarda bulunur. Pekmez ve kuru meyveler de iyi bir demir kaynağıdır. C vitamininin varlığı demirin emilmesini kolaylaştırdığından demirin vücuda emilimini sağlamak için C vitaminin de yeterli miktarda tüketildiğine dikkat etmek gerekir. Öğünde çay tüketilmesi, demirin emilimini engeller, bu nedenle demirin eksikliğinin önüne geçebilmek için öğün aralarında ve açık olarak içilmelidir.
İyot
Vücuttaki iyotun büyük çoğunluğu tiroit bezinde, geri kalanı ise kanda ve dokularda bulunur. İyot, tiroit bezinin çalışmasını sağlayan ve düzenleyen mineraldir. İyot eksikliği basit guatr denilen rahatsızlığa neden olur. Guatr, boynun ön tarafında bulunan tiroit bezinin büyümesidir. İyot eksikliği yaşayan kadınlarda ölü doğum, düşük gibi sorunlar gözlemlenir. Bu şekilde doğan çocuklarda gelişim yetersizlikleri, büyüme bozuklukları, zekâ gerilikleri gözlemlenir.İyot minerali en çok deniz ürünlerinde bulunur. Balık iyi bir iyot kaynağıdır. Bazı coğrafi bölgelerde )karadeniz ve Akdeniz'in iç kesimleri, doğu ve İç Anadolu'nun bazı kısımları) toprakta iyot eksikliği olduğu için, bu bölgelerdeki sularda ve yetişen besinlerle iyot miktarı yetersizdir. Bu su ve besinleri tüketen kişilerin sağlıklı olabilmeleri için özel olarak üretilen fazladan iyotlu tuzlar ve ekmeklerle beslenmesi gereklidir.
Çinko
Vücudun sağlıklı gelişmesinde, beyin ve sinir sistemi sağlığının korunmasında, bağışıklık sisteminin çalışmasında görev alan mineraldir. Koku ve tat alımı için de önem taşır. Çinko yetersizliklerinde büyümede ve gelişmede gerilikler (cücelik), yaraların iyileşmesinde gecikmeler, bağışıklık sisteminin çalışmasında bozukluklar gözlemlenir. Yetişkinlerde 12-15 mg çinko alımı yeterlidir.Et ve ürünleri, sakatatlar, deniz ürünleri ve yumurta çinko bakımından zengin besinlerdir. Bunun dışında süt ve ürünleri, kuru baklagiller, tahıllar ve yağlı tohumlar da yüksek miktarda çinko içerir. Tahılların kepek kısmındaki bazı maddeler çinko emilimini engellediklerinden kepekli ekmeğin çok tüketildiği bölgelerde çinko eksikliği görülebilir.
Flor
Diş ve kemiklerin yapısına katılan minerallerdendir. Kemikleri güçlendirir, kırılmalarını engeller. Diş çürümelerinin engellenmesinde önemli iş görür. Diş yüzeyinde gözlemlenen sarımsı kahverengi lekeler flor eksikliğinin göstergesidir.Deniz ürünleri ve çay yüksek miktarda flor içeren besinlerdir. Bundan başka kemik suyu, sakatatlar, tereyağı ve peynir de flor içeren besinlerdendir. Ancak florun esas kaynağı sudur.
Bakır
Kan yapımında, kolesterol miktarının ayarlanmasında, kan şekerinin düzenlenmesinde iş görür. Kemik ve diğer dokuların, saç ve derinin sağlıklı olabilmesi de bakır mineraliyle sağlanır. Yeterince alınmaması hâlinde kansızlık, güçsüzlük, bağışıklık sisteminin çalışmasında aksaklıklar, saç dökülmeleri, iştahsızlık, ishal ve çarpıntı gözlemlenir. Fazla miktarda tüketimi ise kanser riskini arttırır, şizofreni, bunama, hipertansiyon gibi rahatsızlıklara neden olabilir.Zeytin, yağlı tohumlar, tahıllar, bal, sarımsak, portakal, pancar, pekmez, brokoli, fasülye ve bezelye bakır açısından zengin besinlerdir.
