Biyoloji Performans- Bir Sporcunun Yorulması ve Kramp Geçirmesinin Nedeni Nedir?

İnsan vücudunun her yanı kaslar ile çevrilidir. Bir insan vücudundaki kas sayısı yaklaşık olarak 640 kadardır. Kramp ise, gün içinde sayısızca kere kasılıp gevşeyen bir veya daha çok kasın, 
ani bir şekilde bütünün ya da kasın bir bölümünün istem dışı ve ağrılı kasılarak sertleşmesine denmektedir. Vücut bölümlerinde en sık ayak ve baldırlarda rastlanılmaktadır. Daha çok geceleri ortaya çıkan kramp sebebi çok çeşitli olabilmektedir. En çok rastlanılan gruplar ise, yaşlılar, hamileler ve vücut mekanizmasını oluşturan mineral ve vitaminlerin eksikliği olan kişilerde karşılaşılmaktadır. Krampın girme sebepleri arasında; en bilindik iki sebebi, soğuk ve yorgunluk. 

İnsan bedeni soğuk ortamlarda ve yorgun olduğu dönemlerde kan dolaşımının yavaşlaması nedeniyle kasların çalışması için gerekli olan oksijen ve şekerin kaslara eksik ulaşması nedeni ile kasların kendilerini ani kasılmalar ile korumaya çalışmasından kaynaklanmaktadır. Gün içinde fazlaca yapılan egzersizler, aşırı yüklenme sonucu adalelerin yorulması, fazla su kaybı, aynı pozisyonda hareketsiz uzun süre kalmak ve aşırı yorgunluk da bu sebepler arasındadır. Kramp giren bölgede kasılmalar birkaç dakika sürebilir. Bu esnada kasılmaları engellemek ya da kasılma sürelerini kısaltmak için masaj ya da esneme egzersizleri yardımcı olmaktadır. Kramp esnasında kasılan bölgeye çimdik atmak kasılmayı yumuşatmak için bölgeye iğne batırmak gibi işlemler zararlı olabileceği için uzmanlar tarafından onaylanmamaktadır.
Gün içinde ya da gece gerçekleşen kramplardan kurtulmak için öncelikle beslenmemize dikkat etmeliyiz. 

Beslenme öğünlerimizde potasyum tüketimini çoğalmamız, potasyum ve magnezyum eksikliğinden kaynaklanan krampların önlenmesinde yararlı olacaktır. Bunun içinde potasyumu yüksek olan besinlerden bol bol tüketmemiz gerekmektedir. Krampların önlenmesinde bazı besinlerin tüketilmesini çoğaltırken bazılarını da eksiltmemiz gerekmektedir. Kafein, nikotin ve alkolün fazla tüketilmesi krampların çoğalmasında etken olan maddeler arasında yer aldığından tüketilmesinin en az seviyeye indirmemiz kramp sıklıklarını azaltabilmektedir. Kan değerlerindeki eksiklikler dolayısıyla giren kramplar haricinde, masa başında çalışan ya da yatak istirahatin de bulunan kişilerin kan dolaşımının yavaşlaması nedeni ile giren krampları en aza indirmek için de bacak kaslarını kuvvetlendirmek için yapılan egzersizler bu kramplarında oluşmasını engelleyebilecek unsurlar arasında yer almaktadır. Sık sık tekrarlayan krampların başka bir hastalığın habercisi de olabileceği gibi basit bir vitamin eksikliği de olabilir, bundan emin olabilmek için aile hekimlerimize başvurmamızda fayda vardır.

Ani Kas Kasılmalarını Önlemek için;
- Dolaşımı idame ettirmek ve laktik asidin ve diğer atıkların kaslardan atılmasına yardımcı olmak için su
- Kalsiyumun kas çekilmelerini düzenlemesi için az yağlı süt ürünleri
- Muz, narenciye, kurutulmuş meyve, domates suyu, kavun, kabak, patates, süt ve avokado gibi potasyum açısından zengin yiyecekler
- Enerji için pirinç, kuru baklagil ve hamur işleri gibi karbonhidratlar
- Enerji dönüşümü için gerekli olan demir için güçlendirilmiş tam tahıllı gevrekler ve kompleks
- B vitaminleri için tam tahıllı ekmek tüketimini çoğalmalı,
- Kaslara olan dolaşımı azaltacak olan kahve, çay ve koladaki kafein
- Sıvı toplanmasına neden olabilecek çok tuzlu yiyecekler
- Kaslarda kan kısmını engelleyen sigara gibi etkenleri de azaltmalıyız.
Canlılar hücre içi biyokimyasal reaksiyonlar için gereken kimyasal enerjiyi ATP den karşılar.
ATP çeşitli yollarla sentezlenebilir.

Aerobik şartlarda ATP sentezi mitokondrilerde, oksitatif fosforilasyon yoluyla gerçekleşir.
Anaerobik şartlarda ise fermantasyon yoluyla olur.

Sporcu, netice itibari ile bir makine değildir ve elbette zaman zaman yorgunluk hissetmesi kaçınılmazdır. Aslında yorgunluk hissi, vücudun "Bu kadar yetti artık." demesinin bir yoludur. Bunu zaten hepimiz biliyoruz. Ancak nedir bu yorgunluğun eşiği, neler etki ediyor, yorgunluk hissini geciktirmek mümkün müdür? Özellikle, bazı zamanlarda normalden fazla yorgunluk hissediliyor ise bunun sebepleri üzerinde durmak yerinde olur.
 
Yorgunluğun iki ana kaynağı vardır;
Birincisi adelelerde oluşur. Oluşma sebepleri ise;
1. Adelelerde mevcut olan glikojenin tamamen sarf edilmiş olması,
2. Belirli adele gruplarının durmaksızın, devamlı çalıştırılması sonucunda laktik asit deviyesinin yükselmesi. Bunlar adele yorgunluklarıdır. Laktik Aside dair kapsamlı çalışmamı daha önce sizlerle paylaşmıştım.
 
Yorgunluk kaynağının ikincisi ise beyindir.
Uzun süreli spor çalışmalarında (antrenman veya müsabaka)adelelerdeki karbonhidratlardan dönüşmüş olarak depolanan glikojen stokları boşalır. Glikojen miktarı azalmaya başlar ve dolayısıyla kandaki yağ asidi, kandaki tryptophan maddesinin beyine sertçe akın etmesine sebep olur.  Bu sebeple ki; bisiklet yarışlarında zaman kazanmak adına, beslenme bölgesinde takviye almayan sporcuların duvara tosladığına şahit olduk. Aynı durum koşucularda da geçerli. Ve duvara toslamak adıyla tabir edilen glikojenin tükenmesine bağlı aşırı yorgunluk hissi ile karşı karşıya kalan her sporcu bilir ki, başladıktan sonra geri dönüşü yoktur. Bu aşamaya gelmeden yarış içerisinde karbonhidrat takviyeleri almanın önemli sebeplerinden biri, glikojenin tükenmesini engelleyip tryptophan'ın beyine sertçe akın edmemesi yani duvara toslamamaktır. Tryptophan'ın beyinde hızlı toplanması sürecinin devamında ise, serotonin'e dönüşmesi ile beyinde serotonin seviyesi yükselir ve yorgunluk hissi böylelikle başlar.

Beyindeki biokimyasal oluşumlardan ortaya çıkan yorgunluğu özlemenin çaresi, tryptphan'ın beyine akın etmesini önlemekten geçer. Bu ise; çalışmalar veya yarışlar sırasında ve hemen öncesinde karbonhidrat(sportif içecekler gibi) almakla mümkündür. Sıvı karbonhidrat alımı hemen öncesinde olabileceği gibi, besinsel karbonhidratlar yeme zamanının aktiviteden 2 saat önce alınması gerektiğini hatırlatmakta fayda var. Adaleler enerji kaynağı olarak bu alınan karbonhidratı kullanacağından yağ hücreleri, yağ asidi oluşumunu alt düzeyde tutar ve dolayısı ile kandaki tryptophan'ın beyne gitmesi de az seviyede olur.
 
Bilimsel grup deneylerinde su ve karbonhidratlı içecek desteği alan sporcu karşılaştırmalarını duymuşsunuzdur. Aynı seviyede iki sporcunun bisiklet antrenmanında; karbonhidratlı içecek alan sporcu, su içen sporcuya oranla 45 dakika sonra yorulmuş olmakla birlikte, karbonhidratın yorgunluk hissinin oluşmasını geciktirmede etkin görevi vurgulanmakta. Ayrıca, aynı anda durdurulan egzersiz test değerlerinde, laboratuvar sonuçları da tahlillere bağlı olarak; su içen sporcunun yağ asidi değerleri ve trytophan değerinin normalin 5 katı olduğu, karbonhidrat likidi alan sporcuların ise yağ asidi ve trytophan değerinin çok daha az olduğu neticelenmiştir. Likit karbonhidratın enzimsel hızı ile eşdeğer olarak glikozun vücuddaki mevcudiyeti, trytophan enziminin yüksek oranda beyine gitmesini önlemektedir. Böylelikle duvara toslama(Diğer adıyla Bonk-Bonklama) tabiri ve yüksek yorgunluk hissinin önüne geçilebilmekte.